Fast foody mají reputaci nezdravých a kalorických řetězců, díky nimž do sebe dostanete leda tak sůl a tuky.
Naštěstí existují i výjimky. Ačkoliv je většina potravin z těchto řetězců upravovaná, smažená nebo mražená, některé restaurace nabízí i zdravé varianty.
Abyste se najedli zdravěji, hledejte položky, které zahrnují zeleninu, zdroj proteinů (třeba luštěniny) nebo celozrnné pečivo. Dejte přednost pečenému a grilovanému před smaženým, to může zásadně snížit počet kalorií a tuků v celém jídle.
A jaká zdravá jídla si bez pocitu viny můžete ve fast foodech objednat? Přinášíme vám 18 tipů!
1. Saladworks: Farmářský salát
Tento salát zahrnuje širokou škálu zeleniny, která je velmi bohatá na vlákninu – včetně kale, dýně máslové nebo růžičkové kapusty.
Vláknina se v trávicím ústrojí pohybuje pomalu a nestráví se. Tím, že ji budeme jíst, zlepšíme pocit sytosti, usnadníme trávící proces a snížime riziko mnoha zdravotních problémů, jako jsou onemocnění srdce nebo cukrovka.
Tento salát obsahuje 5 gramů vlákniny, což naplňuje 20 % naší denní potřeby.
Vyberte si dressing podle chuti a vychutnejte si tento zdravý salát.
Výživové hodnoty Farmářského salátu s italským dressingem:
• Kalorie: 420
• Tuky: 28 gramů
• Bílkoviny: 14 gramů
• Sacharidy: 30 gramů
• Vláknina: 5 gramů
2. Panera: Jahodový salát s kuřetem
Tento salát má málo kalorií, tuků a sodíku, ale obsahuje dost bílkovin a vlákniny.
Obsahuje také řadu druhů ovoce a zeleniny, což zajišťuje vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zahrnuje například římský salát, mandarinky, borůvky, jahody a ananas.
Panera nabízí tento salát jakou plnou nebo poloviční porci. Poloviční porce je perfektní doplněk k sendviči nebo polévce, plná porce postačí jako hlavní chod.
Výživové hodnoty Jahodového salátu s kuřetem:
• Kalorie: 340
• Tuky: 12 gramů
• Bílkoviny: 30 gramů
• Sacharidy: 32 gramů
• Vláknina: 6 gramů
3. Pret A Manger: Vyvážený box kuřete na kokosu a sladkých brambor
Hvězdné ingredience tohoto výživného jídla zahrnují grilované kuře, sladké brambory, avokádo, pomelo, špenát, hnědou rýži, fazolky a červenou řepu.
Toto jídlo splňuje všechna kritéria pro zdravý fast food, obsahuje vysoké množství bílkovin a vlákniny, málo kalorií a celou škálu zeleniny, obilovin a zdravých tuků.
Výživové hodnoty 400 gramů Vyváženého boxu kuřete na kokosu a sladkých brambor:
• Kalorie: 500
• Tuky: 26 gramů
• Bílkoviny: 30 gramů
• Sacharidy: 58 gramů
• Vláknina: 13 gramů
4. Starbucks: Míchaná vajíčka
Pokud si chcete dát výživnou snídani, míchaná vajíčka jsou zdravou a chutnou variantou.
Kromě vajíček obsahuje talíř také sýr, špenát a grilovanou červenou papriku. Každá porce tak představuje 13 gramů bílkovin.
Některé studie zjistily, že snídaně bohatá na proteiny pomáhá při hubnutí.
Studie z roku 2015 porovnala 57 mladých lidí, kteří přeskakovali snídani nebo jedli snídani s vysokým či nízkým obsahem bílkovin.
Skupina, která snídala jídlo bohaté na bílkoviny, měla v průběhu dne menší pocit hladu a menší příjem potravy, navíc v těle neměli účastníci tolik tuku jako ti, kteří nesnídají nebo snídají jídlo s málo bílkovinami.
Užijte si míchaná vajíčka samotná nebo s řeckým jogurtem či ovesnou kaší, čímž se postaráte o vydatnou dávku bílkovin hned ráno.
Výživové hodnoty Míchaných vajíček s červenou paprikou:
• Kalorie: 170
• Tuky: 7 gramů
• Bílkoviny: 13 gramů
• Sacharidy: 13 gramů
• Vláknina: 1 gram
5. Chick-fil-A: Grilované nugetky s přílohou
Tyto grilované nugetky jsou zdravé, bohaté na bílkoviny a perfektní, pokud cestujete.
Pokud máte možnost, zvolte si grilované nugetky namísto smažených, v jejich výživových hodnotách jsou velké rozdíly.
V porovnání s tradičními kuřecími nugetkami u Chick-fil-A obsahují grilované nugetky téměř o polovinu méně kalorií, o třetinu méně tuků a více než o polovinu méně sodíku.
Smíchejte je se zdravou přílohou – s brokolicí, kale, sušenými třešněmi a mixem ořechů či javorovým sirupem. To přidá do vašeho oběda více vlákniny, vitamínů a minerálů.
Výživové hodnoty 12 kousků Grilovaných nugetek s přílohou:
• Kalorie: 400
• Tuky: 14 gramů
• Bílkoviny: 42 gramů
• Sacharidy: 28 gramů
• Vláknina: 3 gramy
6. McDonald’s: Jihozápadní grilovaný kuřecí salát
Možná si nespojujete McDonald’s se zdravou výživou, ale několik zdravějších variant si zde přesto objednat můžete.
Jihozápadní grilovaný kuřecí salát má v jedné porci 37 gramů bílkovin, což vás zasytí na delší dobu.
Dále obsahuje, kromě bílkovin, celou řadu ingrediencí, které dodají jídlu na výživnosti – grilované kuře, černé fazole, kukuřici, rajčata, papriku, kale, špenát a červené zelí.
Můžete si salát pokapat svým oblíbeným dresingem a místo hranolek si jako přílohu dejte ovoce.
Výživové hodnoty jedné porce Jihozápadního grilovaného kuřecího salátu politého italským dresingem:
• Kalorie: 400
• Tuky: 13.5 gramů
• Bílkoviny: 37 gramů
• Sacharidy: 35 gramů
• Vláknina: 7 gramů
7. Boston Market: Krůtí prsa s čerstvě napařenou zeleninou a bramborami
Boston Market je běžná restaurace, která připravuje domácí jídla a doplňuje svou nabídku několika zdravými variantami.
Krůtí prsa jsou bohatá na bílkoviny a udrží vás dlouho zasycené, zároveň obsahují málo kalorií. Objednejte si je s dušenou zeleninou a bramborami, abyste zvýšili podíl vlákniny a přidali do jídla nějaké vitamíny a minerály.
Dalšími zdravými přílohami k tomuto jídlu jsou kukuřice, Caesar salát a skořicová jablka.
Výživové hodnoty jedné porce Krůtích prsou s napařenou zeleninou a bramborami:
• Kalorie: 320
• Tuky: 10 gramů
• Bílkoviny: 30 gramů
• Sacharidy: 31 gramů
• Vláknina: 7 gramů
8. Chipotle: Burito s kuřetem, hnědou rýží, černými fazolemi a zeleninou
Chipotle má velmi variabilní menu, což z něj dělá skvělou restauraci, pokud se chcete najíst zdravě.
Vyberte si „Burito misku“ namísto klasického burita, snížíte tím množství kalorií, protože nedostanete placku.
Tím, že si do jídla přidáte kuře, zajistíte dostatek bílkovin a méně tuků, sodíku a kalorií, které by mohly obsahovat jiné druhy masa.
Zelenina, hnědá rýže a černé fazole pomáhají zvýšit podíl vlákniny, čímž z jídla udělají pořádně výživný oběd.
Nezapomeňte, že přidáním omáček a dresingů zvyšujete počet kalorií.
Výživové hodnoty Burita s kuřetem, hnědou rýží, černými fazolemi, zelím a zeleninou:
• Kalorie: 570
• Tuky: 14.4 gramů
• Bílkoviny: 45 gramů
• Sacharidy: 65 gramů
• Vláknina: 12 gramů
9. Wendy’s: Středomořský kuřecí salát
Grilované kuře, kozí sýr, hummus a sušená rajčata spolu se salátem vytvářejí výtečný a zdravý salát.
Tento výživný pokrm obsahuje semínka quinoy, která jsou plná živin a antioxidantů, především quercetinu a kaempferolu.
Některé studie na zvířatech zjistily, že tyto antioxidanty mohou mít protirakovinové a protizánětlivé účinky na tělo.
Díky svému neuvěřitelnému obsahu antioxidantů je tento salát bohatý také na bílkoviny a vlákninu, což z něj dělá skvělou volbu při návštěvě fast foodu.
Tento salát si můžete objednat jako plnou nebo poloviční porci. Plná porce vystačí jako hlavní jídlo, poloviční porce je spíš výživnou svačinkou.
Výživové hodnoty plné porce Středomořského kuřecího salátu s dresingem:
• Kalorie: 480
• Tuky: 16 gramů
• Bílkoviny: 43 gramů
• Sacharidy: 42 gramů
• Vláknina: 8 gramů
10. Starbucks: Salát se zeleninou a hnědou rýží
Tento výživný salát obsahuje kale, červenou řepu, červené zelí, brokolici, rajčata a máslovou dýni servírované spolu s hnědou rýží.
Kromě vysokého množství bílkovin a vlákniny obsahuje také vitamíny a minerály.
Každá porce zaručuje 180 % doporučené denní dávky vitamínu A, 130 % doporučené denní dávky vitamínu C a 25 % doporučené denní dávky železa.
Pro zvýšení výživnosti můžete salát pokapat citrónovým dresingem.
Výživové hodnoty 315 gramů Salátu se zeleninou a hnědou rýží a dresingem:
• Kalorie: 430
• Tuky: 22 gramů
• Bílkoviny: 10 gramů
• Sacharidy: 50 gramů
• Vláknina: 8 gramů
11. Chick-fil-A: Grilovaný salát
Tento salát je díky grilovanému kuřeti, římskému salátu, plísňovým sýrům, jablkům, jahodám a borůvkám skvělým příkladem toho, jak mohou být fast foody zdravé.
Obsahuje 25 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny, čímž zažene hlad a udrží vás zasycené.
Ke zvýšení chutnosti můžete salát pokapat dresingem nebo octem. Třeba jablečný ocet přidá jídlu dostatek zinku.
Výživové hodnoty Grilovaného salátu s jablečným octem:
• Kalorie: 430
• Tuky: 25 gramy
• Bílkoviny: 25 gramů
• Sacharidy: 31 gramů
• Vláknina: 4 gramy
12. Pret A Manger: Losos s avokádem
Tohle jídlo, v němž dominují losos, avokádo, citrón a rýže, je velmi zdravé.
Nejenže obsahuje spoustu bílkovin a málo kalorií, je také nabité zdravými tuky, právě díky lososu a avokádu.
Avokádo je bohaté na mononasycené tuky, které mají ochranný účinek na srdce a snižují riziko srdečních onemocnění.
Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které riziko srdečních onemocnění také snižují, spolu se záněty.
Losos je skvělým zdrojem bílkovin a dokáže skvěle zasytit. Obsahuje totiž 19 gramů bílkovin v 85 gramech.
Výživové hodnoty Lososa s avokádem:
• Kalorie: 310
• Tuky: 18 gramů
• Bílkoviny: 20 gramů
• Sacharidy: 16 gramů
• Vláknina: 4 gramy
13. Saladworks: Středomořský salát
Ingredience ve Středomořském salátu zahrnují ledový a římský salát, kuře, quinou, černé olivy, rajčata, kozí sýr a slunečnicová semínka.
V tomhle salátu je zkrátka ode všeho trochu. Je dobrým zdrojem bílkovin, obilovin a zeleniny.
Polijte jej olivovým olejem, abyste zvýšili podíl mononasycených tuků a vychutnejte si tento výživný pokrm.
Výživové hodnoty Středomořského salátu s balsamickým octem:
• Kalorie: 500
• Tuky: 41 gramů
• Bílkoviny: 20 gramů
• Sacharidy: 20 gramů
• Vláknina: 5 gramů
14. Au Bon Pain: Vegetariánská chili
Fazole, které jsou základem této polévky, jsou plné vlákniny a bílkovin, jak jistě nikoho nepřekvapí.
I malá miska obsahuje 16 gramů vlákniny.
Objednat si můžete i velkou porci, čímž zaplníte svou denní potřebu vlákniny – porce obsahuje až 32 gramů!
A protože fazole obsahují spoustu vlákniny a bílkovin, pojí se s přínosnými účinky na hladinu cukrů v krvi a hubnutí.
Objednejte si malou porci jako předkrm k obědu, nebo si vychutnejte velkou porci jako samostatné jídlo.
Výživové hodnoty 480 mililitrů Vegetariánské chili z Au Bon Pain:
• Kalorie: 340
• Tuky: 2.5 gramů
• Bílkoviny: 19 gramů
• Sacharidy: 61 gramů
• Vláknina: 32 gramů
15. KFC: Grilovaná kuřecí prsa se zelenými fazolkami a bramborovou kaší
Ačkoliv je KFC známé především díky svým kyblíkům s kuřecími kousky, nabízí také několik zdravých jídel.
Jednou z alternativ jsou grilovaná kuřecí prsa.
V porovnání s extra křupavými kuřecími prsy obsahuje porce grilovaných kuřecích prsou více bílkovin, téměř o polovinu méně kalorií a pětkrát méně tuků.
Doplňte jídlo zdravou přílohou – zelenými fazolkami, bramborovou kaší nebo kukuřicí.
Výživové hodnoty Grilovaných kuřecích prsou se zelenými fazolkami a bramborovou kaší:
• Kalorie: 330
• Tuky: 10 gramů
• Bílkoviny: 41 gramů
• Sacharidy: 19 gramů
• Vláknina: 4 gramy
16. Carl’s Jr.: Sendvič s grilovaným kuřecím masem a salátem
Pokud si chcete dát zdravé, nízkokalorické jídlo ve fast foodu, tenhle sendvič u Carl’s Jr. je docela dobrou volbou.
Carl’s Jr. nabízí možnost přidat si do každého burgeru či sendviče, co jen chcete, čímž si můžete „připravit“ poměrně zdravý oběd.
Tento sendvič má 30 gramů bílkovin, což vás zasytí na dost dlouhou dobu.
Namísto hranolek nebo cibulových kroužků si jako přílohu zvolte salát, protože díky zelenině dostanete do svého těla více vlákniny.
Výživové hodnoty Sendviče s grilovaným kuřecím masem a salátem:
• Kalorie: 520
• Tuky: 32 gramů
• Bílkoviny: 36 gramů
• Sacharidy: 23 gramů
• Vláknina: 3 gramy
17. Panda Express: Grilované kuře se zeleninou
Až příště navštívíte Panda Express, objednejte si Grilované kuře se zeleninou.
Tohle jídlo je totiž plné bílkovin a vlákniny a zároveň obsahuje málo tuků a kalorií.
Grilované kuře má až třikrát víc bílkovin než smažené kuře a mnohem méně kalorií a sacharidů.
Počet kalorií může také snížit zelenina, kterou si můžete objednat namísto smažené rýže či smažených nudlí.
Výživové hodnoty Grilovaného kuřete se zeleninou:
• Kalorie: 380
• Tuky: 13.5 gramů
• Bílkoviny: 40 gramů
• Sacharidy: 24 gramů
• Vláknina: 5 gramů
18. Qdoa Mexican Eats: Kuřecí salát s tequilou a limetkou
Qdoba je běžnou restaurací, která umožňuje sestavit si vlastní burito, tacos nebo salát, což je dobré, pokud jste přišli na zdravé jídlo.
Vyberte si například salát a přidejte do něj spoustu zdravých ingrediencí.
Například kuře s tequilou a limetkou zaručuje dostatek bílkovin a spolu s grilovanou zeleninou, černými fazolemi a hnědou rýží bude podíl bílkovin a vlákniny více než dostatečný.
Pozor na přidávání dresingů, omáček, sýrů a smetany – to všechno může zvýšit množství kalorií a tuků v jídle.
Výživové hodnoty Kuřecího salátu s tequilou a limetkou s grilovanou zeleninou, hnědou rýží a černými fazolemi:
• Kalorie: 445
• Tuky: 9 gramů
• Bílkoviny: 24 gramů
• Sacharidy: 78 gramů
• Vláknina: 21 gramů
Závěr
Pokud hubnete, měli byste se smaženým a rafinovaným potravinám z fast foodů vyhýbat. Přesto se občas návštěvě rychlých občerstvení nevyhneme.
V těchto situacích si můžete objednat některé zdravější varianty z nabídky.
Stojí to trochu víc úsilí, ale určitě zdravé položky na jídelníčcích fast foodů najdete.
Hledejte potraviny, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků, obilovin a zeleniny, díky čemuž si můžete pochutnat na zdravějším a výživnějším jídle.
Příště, až navštívíte fast food, nebudete se muset cítit provinile a vaše tělo vám poděkuje.